睡眠の技術

2017年5月24日

睡眠の技術

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』のメモ。

  • 人生の質を睡眠の質が握っていることを知る: 睡眠不足はパフォーマンスの低下、肥満、老化の進行をもたらす。
  • 睡眠をスケジュールに組み込む。
  • 朝 6:00 - 8:30 のあいだに太陽光を浴びる。
  • 就寝 90 分前にはあらゆる電子機器 (テレビ、パソコン、スマートフォン、タブレット、ゲームなど) の画面から離れる。
  • 午後 2 時以降はコーヒーを飲まない。
  • 室温を 20 ℃前後に保つ。
  • 寝る 2 時間前にお風呂に入る。
  • 午後 10 時 - 午前 2 時のあいだに眠る。
  • 朝起きたらすぐ日光を浴びる。
  • 就寝・起床時間をできるだけ変えない。
  • 90 分単位で睡眠を確保する。
  • 加工食品を避ける。睡眠によい栄養を摂る: ナッツ (アーモンド、クルミ、カシューナッツなど)、牛肉、鶏肉、葉野菜、ブロッコリー、アボカド、卵、ヨーグルト、トマト、にんにく、たまねぎ、カルシウム、マグネシウム (肌から摂る) など。
  • 寝室を寝るためだけの部屋にする。
  • 寝る前に水の流れる音を聴く。
  • 寝室に植物を置く。イングリッシュ・アイビー (へデラ)、サンセベリアなど。
  • ジャスミンの香りを使う (ジャスミン茶を飲むのはダメ)。
  • 寝室を真っ暗にする。
  • 午前中に運動する。
  • 週 2 回、筋力トレーニングをする。
  • 余分な脂肪を落とす。糖質を避ける。
  • 寝る前にお酒を飲まない。
  • 仰向けに寝る。
  • 朝、あるいは寝る前に瞑想をする。
  • 寝る前にカモミールティーを飲む。
  • 朝起きたら水を飲む。
  • マッサージを活用する。
  • ゆったりした格好で寝る。

参考文献

  • ショーン・スティーブンソン, SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術, ダイヤモンド社, 2017